תרגול יוגה בהריון
תלמידות המנוסות ביוגה, המכירות היטב את גופן, והיודעות לעבוד נכון ועם קשב לצרכים של הגוף יכולות להפיק רבות מהמשך תרגול היוגה במהלך ההריון.
היוגה לא רק תורמת למוכנתו של הגוף ללידה, לתחושה של well being פיזי במהלך ההריון, אלא גם מסייעת בהפניית הקשב פנימה ובהרגעה.
יחד עם זאת יש לזכור שתקופה זו דורשת התייחסות מיוחדת והתאמות. הגוף משתנה, וכך גם היכולות ויש לנהוג משנה זהירות ולהיות קשובים עוד יותר מתמיד.
השינויים והמגבלות המאפיינים את ההריון אינם עקביים לאורך כל ההריון אלא משתנים בסמסטרים השונים.
בתחילת ההריון המאפיין העיקרי הוא עייפות, בחילות והקאות. זו התקופה הרגישה ביותר בהריון. נשים, עם היסטוריה של הפלות או רגישות מיוחדת אחרת, מוטב שלא יתרגלו בתקופה זו.
באופן כללי יהיה יותר קל לנשים בשלב זה של ההריון להשתתף בשיעורי בוקר ולא ערב בגלל העייפות בערב. בבוקר רצוי שלא יתרגלו על בטן ריקה כדי להימנע עד כמה שאפשר מבחילות. חשוב להקפיד על שתיה מרובה.
בשלב זה עוד אין מגבלות פיזיות אבל יש כמה דברים שכדאי להמנע מהם. לא מומלץ לתרגל קפלבהטי או בהסטריקה. לא עושים קומבהקה, עצירת נשימה, של יותר מכמה שניות, לא מתרגלים אודיינה בנדהה, לא מתרגלים פיתולים אינטנסיביים מתוך הבטן ולא מומלץ לקפץ. אם מתרגלים תרגילי עמידה לאורך זמן וחשים עייפות ניתן לשחרר את הזרועות לצידי הגוף, זה מקל על המאמץ.
בטרימסטר השני כאשר הבטן מתחילה לגדול צריך לעשות התאמות כדי לאפשר תמיד מרחב לבטן. כעקרון, זה השלב הכי נוח בהריון. ההמלצות של הטרימסטר הראשון תקפות גם פה אבל מתווספים עוד מספר דברים.
בשלב זה יש להתחיל להימנע משכיבה על הבטן ומהפעלת לחץ עליה. אם מתרגלים את ברכת השמש ניתן לבצע קימור גב בעמידת שש במקום תנוחת הקוברה.
בכפיפות קדימה יש להקפיד על שמירת מרחב בבטן, כלל זה למעשה תקף בכל התנוחות. בכפיפות קדימה למשל, עדיף להתמקד בהתארכות קדימה ולמעלה מאשר בכפיפה אל עבר הרגליים. אפשר לכופף ברכיים ולעבוד עם פיסוק קל בין הרגליים, זה יאפשר שמירת המרחב בבטן.
מאד חשוב להימנע מכיווץ ישבנים ולהקפיד על איזון האגן ושליחת הזנב מטה על מנת להמנע מכאבי גב תחתון.
ניתן לעשות פיתולים אבל רצוי להקפיד שהם אינם סוחטים את הבטן ושהם פתוחים, כלומר, לא כנגד הרגל. לדוגמא, רצוי להמנע מפיתולים כמו מריצ'יאסנה או פיתול באנג'ניאסנה. עדיף למקד את הפיתול בגב העליון.
בקאסנות אינן מומלצות כיון שהן יוצרות כיווץ אינטנסיבי מדי של הבטן. תנוחות כמו נבאסנה, תנוחת הסירה, ניתן עדיין לתרגל בשלב זה אבל רצוי לבצע אותן עם רגל אחת בלבד מורמת ועם תמיכת הידיים. גלגולים וסלטות, ירידה לשכיבה תוך ייצוב הגוף משרירי הבטן כבר לא מומלצים.
ניתן לתרגל כפיפות אחורה כל עוד אין מתיחה מוגזמת בבטן או תחושה של עומס בגב. רצוי לתרגל וריאציות קלות יותר של התנוחות ולבצע אותן חלקית. למשל עדיף לתרגל סטובנדהה, חצי גשר ואחר כך בהמשך סטובנדהה חלקית, או נתמכת, במקום תנוחת הגשר המלאה. עבודה בקשב,ובהפניית המאמץ לידיים ולרגליים, מקבלת משנה חשיבות ויש להקפיד על איסוף הבנדהות. יש לזכור שבהריון הנטיה להקשיט את הגב התחתון גדלה בגלל הבטן הגדלה והעומס באזור גדל. לכן, יש לעבוד במשנה זהירות. יחד עם זאת, הקשטה עדינה של הגב, בעיקר בגב העליון, מאד מועילה בהריון, מקלה על הנשימה והעומס בגוף וטובה גם אנרגטית. נעים מאד לתרגל כפיפות אחורה עדינות נתמכות על שמיכה או בולסטר כשהרגליים בויראסנה, בדהקונאסנה או ישרות. חשוב לזכור כי הבטן מתמתחת עם ההריון ורצוי לא למתח אותה יתר על המידה באסנות.
החל מהחודש החמישי לערך, גם שכיבה על הגב יכולה להיות לא מומלצת במיוחד עם מדובר בהרמת הרגליים בשכיבה. העובר אז יכול ללחוץ על עורק ראשי והספקת הדם לעובר תחלש. אם שוכבים ומתרגלים על הגב לא מומלץ לעשות זאת ליותר משלוש דקות. כשמביאים את הרגליים אל הגוף עדיף לחשוב על הרחקתן מהגוף החוצה בו זמנית. נשים המרגישות סחרחורת או בחילה צריכות להמנע מכך. כיון שמאד נעים לשכב עם הרגליים למעלה רצוי לעשות זאת בצורה מיטיבה. הדרך המומלצת היא להגביה את הגו באמצעות שמיכות ולהשעין את הרגליים אל הקיר. לחילופין ניתן להגביה את האגן עם שמיכות.
כדאי להימנע מתנוחות בהן העקב נדחף אל תוך הבטן כמו תנוחות כפיפה קדימה עם רגל אחת כפופה בחצי לוטוס.
צריך להיזהר ממתיחת יתר של הגוף. בגלל הפרשת רלקסין הגמישות גדלה יותר ויש סכנה של מתיחת יתר ברצועות. השפעת הרלקסין יכולה לגרום לקשת כף הרגל להשתטח וכדאי למתרגלת לתת את הדעת לכך. השפעת הורמון זה ממשיכה גם חודשים לאחר הלידה. חשוב לתת את הדעת גם לכך שעקב תוספת המשקל בהריון, שיווי המשקל משתנה ולכן יש להיזהר בתנוחות אלה או לא לשהות בהן יותר מדי. מאידך, תנוחות עמידה מאד מומלצות ולעתים מרגיעות כיווצים ברגליים הנובעים מחסר בסידן.
בהרפייה מומלץ לשכב על צד שמאל במקום על הגב.
בטרימסטר השלישי כל המגבלות מתעצמות בשל הבטן הגדלה ונטיה להיות עייפים יותר.
מומלץ לעבוד ברכות. תנוחות עמידה תמיד נהדרות אבל בשלב זה יהיו כאלה שיעדיפו לעבוד עם תמיכת הקיר. רצוי להקדיש יותר זמן להרפיות, אוג'יי ומדיטציה. בתקופה זו הנשימה עלולה להיעשות מאומצת יותר על כן רצוי לא להגזים במאמץ הפיזי. כדאי להפעיל יותר את השרירים הבין צלעיים בנשימה מאשר את הסרעפת המוגבלת בתנועתה.
משבוע שלושים וארבע, אם התינוק עדין נמצא במנח עכוז, לא כדאי לשהות בכריעות עמוקות על מנת שלא להוריד את התינוק למנח בו יהיה קשה לו להתהפך.
רצוי לקום מתנוחות או מכפיפות קדימה באיטיות כדי להימנע מסחרחורת.
תרגול המולה בנדהה חשוב ומומלץ לאורך כל ההריון לצורך חיזוק שרירי קרקעית האגן.
עמידת ראש ניתן לעשות כל עוד המשקל אינו מכביד. תנוחה זו מתאימה רק למי שרכשה שליטה מלאה בה לפני ההריון. מומלץ לעלות עם ברכיים כפופות ואם העליה נהיית קשה זו אינדיקציה להפסיק תרגול זה. צריך לזכור שמדובר במשקל עודף שעלול ליצור עומס מוגזם על העורף של מתרגלת שאינה מיומנת דיה. נשים לעיתים מדווחות שתנוחת הנר יוצרת תחושת מחנק ולכן ראוי לשקול אם לבצע את התנוחה כאשר הבטן גדלה.
יש הטוענים שכדאי להמנע מתנוחות הפוכות בשל סכנה להסתבכות העובר עם חבל הטבור או ללידה במצג עכוז.
הקפידו לעדכן את המורה ליוגה שלכם בנוגע להריון וכן להתייעץ עם הרופא המלווה את ההריון על מנת לוודא שאין מניעה מיוחדת לתרגל.
ההריון הינה תקופה נפלאה ואימון היוגה יכול לתרום לתחושת נינוחות ורווחה בגוף. חשוב עם זאת, להתאמן באופן שמתייחס ומקבל את מגבלות הגוף המשתנה בקבלה והאהבה.